Lato w pełni, a to oznacza, że rozpoczął się czas, kiedy – dzięki źródłom egzogennym – możemy w sposób naturalny zwiększyć ilość witaminy D w naszym organizmie. Wydawać by się mogło, że odpowiednia dieta jest wystarczająca, aby utrzymać jej odpowiedni poziom, jednak okazuje się, że oprócz spożywania tłustych ryb, jajek i nabiału, ważne jest także, aby pozyskiwać potocznie nazywaną „witaminę Słońca” podczas kąpieli słonecznych. Wiele badań wskazuje, że deficyt witaminy D jest bardzo istotnym problemem w krajach Europy Środkowej, w tym również w Polsce.
Słońce świeci nad nami…
W okresie od kwietnia do września zalecane jest przez dermatologów spędzanie co najmniej 15 minut dziennie na słońcu. Istotne jest, aby odsłonięte było ok. 18% ciała w godzinach pomiędzy 10:00, a 15:00. W wolnym czasie możemy po prostu zrelaksować się na leżaku, pójść na spacer do parku, a do pracy wybrać się rowerem zamiast samochodem. Latem starajmy się korzystać z wielu aktywności, które pozytywie wpłyną na odpowiednie funkcjonowanie naszego organizmu.
Lato, a zapotrzebowanie na witaminę D
Aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował, musimy oszacować jego zapotrzebowanie a witaminę D. Okazuje się bowiem, że nie tylko deficyt prowadzi do problemów. Jej nadmiar może powodować hiperwitaminozę, której domeną jest zbyt duże stężenie wapnia we krwi, co w efekcie przyczynia się do zwapnienia narządów (w szczególności nerek). Stężenie witaminy określa się w nanogramach na mililitr lub w nanomolach na litr: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l. Przede wszystkim zwróćmy uwagę na optymalne zapotrzebowanie i starajmy się utrzymać w jego obrębie:
- deficyt witaminy D: < 20 ng/ml (< 50 nmol/l),
- suboptymalne zaopatrzenie w witaminę D: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l),
- docelowe stężenie witaminy D: 30-50 ng/ml (17-125 nmol/l),
Wartość zapotrzebowania na witaminę D jest zależna od wielu czynników, takich jak: płeć, miejsce zamieszkania, a przede wszystkim od wieku. Kto jakiej konkretnie dawki potrzebuje?
- Noworodki: 1000 IU
- Niemowlęta: 1000-3000 IU
- Dzieci: od 3000 do 5000 IU
- Dorośli: od 7000 do 10 000 IU
Suplementacja nie tylko w słoneczne dni
Lato w Polsce nie zawsze oznacza słoneczne dni, co utrudnia nam pozyskiwanie witaminy D w sposób naturalny. Na to również jest sposób, czyli odpowiednia dieta oraz jej suplementy dostępne na rynku. Osoby w każdym wieku powinny rozważyć suplementację, jednak to dorośli i seniorzy, ze względu na obniżoną syntezę witaminy D, powinni uzupełniać ją przez cały rok.
Dyskutując o zdrowiu, często możemy spotkać się z twierdzeniem, że okres letni zapewni nam zapasy witaminy D na cały rok. To niekoniecznie jest prawda. Za utrzymanie odpowiedniego poziomu odpowiada dobrze zbilansowana dieta z opcjonalną suplementacją, a w okresie letnim dodatkowe spędzanie czasu na słońcu.
Źródła:
Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017 (https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf).
Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 2(18): 61-66 (http://www.medrodzinna.pl/wpcontent/uploads/2015/08/mr_2015_061-066.pdf).
Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 121 – 131 (http://www.liposhell.pl/images/pdf/20._Ol%C4%99dzka_-_witamina_D_w_%C5%9Bwietle_bada%C5%84_ostatnich_lat.pdf).
