Niższe temperatury, chłodne powiewy wiatru, dzieci z plecakami biegnące pospiesznie na autobus – to oznaki zbliżającej się wielkimi krokami jesieni. Nasza odporność w tym czasie jest zdecydowanie na niższym poziomie. Warto zatem zadbać o odpowiednią dietą i wprowadzić zdrowe nawyki.
Buduj odporność nawykami
Gdy dni stają się coraz krótsze, a nasza aktywność często ogranicza się do oglądania seriali pod ciepłym kocem z herbatą w dłoni, motywacja do dbania o siebie i swoje zdrowie spada. Jak temu zaradzić? Warto wyrobić sobie zwyczaje, które w widoczny sposób wpłyną na funkcjonowanie naszego organizmu.
Po pierwsze – pomimo niesprzyjającej aury – nie zapominajmy o śniadaniu, które nas nasyci, a jeśli dodatkowo zadbamy o jego stronę wizualną, na pewno wprowadzi nas w dobry nastrój i doda energii na kilka godzin. Jesienią warto wykorzystać sezonowe warzywa i wyczarować z nich pyszne i pełnowartościowe posiłki. Jednym z ciekawszych pomysłów jest przygotowanie zupy krem z batatów, dyni czy kukurydzy, która – oprócz tego, że jest bardzo pożywna – potrafi niezawodnie rozgrzać w chłodne dni.
Po drugie – starajmy się wysypiać. Dobry sen jest ważny o każdej porze roku, ale to właśnie jesienią musimy szczególnie zadbać o jego odpowiednią ilość. Gdy organizm jest wypoczęty, nasze komórki odpornościowe mają wystarczająco dużo czasu na odnowę i regenerację.
Po trzecie – unikaj używek takich jak papierosy czy alkohol, które niszczą witaminy i mikroelementy przyswajane przez nasz organizm, co powoduje utrudnienia w walce z infekcjami.
Po czwarte – powinniśmy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30-60 minut. Nie ograniczajmy się tutaj do siłowni, ale skorzystajmy z dodatnich temperatur i wybierzmy się na wycieczkę rowerową, spacer czy rolki.
Jesienią, czując senność i zmęczenie, bardzo często ratujemy się kawą. Wypijana w większych ilościach, nie pozwala właściwie działać układowi odpornościowemu. Najlepiej ograniczyć jej spożywanie do maksymalnie trzech filiżanek dziennie, by uniknąć przekroczenia zalecanej dawki kofeiny, która wynosi 300 mg.
Witaminowe wsparcie
Kiedy kończy się lato, motywacja do przygotowywania pełnowartościowych posiłków maleje, przez co nie dostarczamy organizmowi potrzebnych witamin i mikroelementów. Dbajmy więc o to, by jesienią również urozmaicać swoją dietę w produkty bogate odżywczo.
W naszym menu nie powinno zabraknąć witaminy C, która zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych włosowatych i wzmacnia ich ściany, przez co zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenia. Największe jej ilości znajdziemy w cytrusach, naci pietruszki, brukselce, papryce i pomidorach.
Warto sięgać również po witaminę E nazywaną witaminą młodości, bowiem wpływa na naszą urodę a także pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Produktami bogatymi w ten składnik są: oleje roślinne, orzechy laskowe, migdały i ryby.
Jesienna dieta powinna być również bogata w witaminę D, która odpowiada za utrzymanie zdrowych kości i zębów, ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Ma również ogromny wpływ na układ odpornościowy i właściwą pracę mięśni. Ten składnik pozyskujemy z promieni słonecznych, których w okresie jesiennym jest znacznie mniej. Natomiast głównymi źródłami witaminy D w pokarmie są przede wszystkim ryby. Znajdziemy ją również w jajkach czy mleku, jednak w niewielkich ilościach.
Odpowiednia ilość witamin B12 i B6 wpływa na nasz układ nerwowy, pomaga zredukować stres i ukoić zmęczenie, które pojawia się wraz z początkiem września. Największe ilości witaminy B6 znajdziemy w orzechach włoskich i laskowych, nasionach roślin strączkowych, jajach i mleku. Natomiast naturalnymi źródłami witaminy B12 są: ryby, drób i również mleko i jaja.
W aktualnych czasach wszyscy żyjemy na pełnych obrotach i brak nam czasu na przygotowanie zdrowych posiłków i często sięgamy po „śmieciowe” jedzenie, które syci nas na chwilę, nie dostarczając żadnych wartościowych składników. Zwróćmy większą uwagę na to, co jemy, aby lepiej się czuć i wzmacniać naszą odporność.
Żródła:
Cheung T., 100 sposobów na zwiększenie odporności, Tłum., J. Krzemień-Rusche. Wydawnictwo Helion, Gliwice 2010
Mastalerz L., Od czego zależy odporność, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
Naturalne sposoby na odporność, https://mojasilawitalnosci.pl/sila-w-niej/naturalne-sposoby-na-odpornosc
