Układ immunologiczny jest niezwykle ważny dla naszego organizmu, ponieważ stanowi ochronną tarczę przed zewnętrznymi i wewnętrznymi czynnikami chorobotwórczymi. Wzmacniając odporność organizmu, umożliwiamy mu samoistną obronę przed bakteriami, wirusami, toksynami czy zmutowanymi komórkami. Prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów immunologicznych zależy od wielu czynników, takich jak styl życia, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna czy kondycja zdrowotna.
Z odpornością się rodzimy, ale możemy ją także nabyć, dlatego tak ważne jest naturalne wzmacnianie swojego organizmu i jego zdolności do obrony przed chorobami. Zwłaszcza teraz, gdy świat walczy z pandemią koronawirusa, należy pamiętać o tym, by wspierać swój układ odpornościowy. Od czego zatem zacząć?
Pełnowartościowa dieta
Jednym z najważniejszych czynników, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego układu immunologicznego, jest odpowiednia dieta. Udowodniono, że zaburzenia związane z żywieniem, takie jak otyłość czy niedowaga, mogą zakłócać funkcje obronne mechanizmów odpornościowych. Jak więc powinna wyglądać właściwa dieta i jakie produkty należy wprowadzić do codziennego jadłospisu?
1) Warzywa i owoce
Są bogatym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najwięcej witaminy C, zawierają: czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuł, truskawki czy pomarańcze. Warto również spożywać takie produkty jak: marchew, jarmuż, szpinak, morele, brzoskwinie lub śliwki. Są one skarbnicą beta-karotenu, czyli związku chemicznego, dzięki któremu powstaje witamina A.
Aby wzmacniać odporność naszego organizmu, należy wprowadzić do codziennej diety także warzywa cebulowe. Zalicza się do nich: czosnek, cebulę, szczypiorek i por. Zawierają szereg witamin (C, A, E i B) oraz związków mineralnych np. żelazo, magnez czy siarkę. Dodatkowo czosnek i cebula działają przeciwzapalnie i antybakteryjnie.
2) Produkty bogate w witaminę D
Udowodniono, że witamina D ma duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, dlatego zaleca się spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Najbardziej wartościowym źródłem „witaminy słońca” są ryby morskie: węgorz, śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. Aby zachować ich zdrowotne właściwości, najlepiej podawać je gotowane, pieczone bądź duszone. Witaminę D można znaleźć również w żółtkach jaj, mleku wątróbce, maśle czy pieczarkach.
Więcej o witaminie D w diecie znajdziesz tutaj: Witamina D w codziennej diecie.
3) Kiszonki
Kiszona kapusta, ogórki czy buraki to nie tylko spora dawka witaminy C, ale także duża zawartość bakterii probiotycznych, niezbędnych do utrzymania prawidłowej flory bakteryjnej. Podczas kiszenia cukry proste poddawane są rozkładowi do kwasu mlekowego, który zapobiega rozwojowi bakterii glinianych, co wspomaga odporność całego organizmu.
4) Fermentowane produkty mleczne
Regularne spożywanie takich produktów, pozytywnie wpływa na nasz organizm, zwiększając zdolność obrony immunologicznej jelit. Zalicza się do nich: jogurty naturalne i owocowe, maślankę oraz kefir. Produkty te zawierają kwas mlekowy, który wykazuje korzystne działanie na mikroflorę przewodu pokarmowego i zapobiega osteoporozie.
Ograniczenie używek
Aby wzmocnić odporność naszego organizmu, trzeba przede wszystkim ograniczyć używki. Nadmierna ilość alkoholu niszczy witaminy i mikroelementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Natomiast nikotyna zawarta w tytoniu negatywnie wpływa na układ oddechowy, podrażniając błony śluzowe. Picie alkoholu czy palenie papierosów znacznie osłabia nasz organizm, narażając go na liczne infekcje.
Sen i odpoczynek
Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie wspierać system odpornościowy, zadbaj o to, by dobrze się wysypiać i dużo odpoczywać. Przemęczony organizm nie będzie miał siły, by bronić się przed czynnikami chorobotwórczymi. Niedobór snu prowadzi do obniżenia produkcji limfocytów, niezbędnych do eliminacji drobnoustrojów, co zakłóca prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Pamiętaj również, by unikać sytuacji stresowych, ponieważ kortyzol (hormon stresu) redukuje ilość białych krwinek i ogranicza zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał.
Aktywność fizyczna
Receptą na naturalne wzmocnienie odporności jest zrównoważony wysiłek fizyczny. Już 30-minutowa aktywność sprawia, że pobudzona zostaje produkcja białych krwinek, czyli leukocytów, odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed wirusami i bakteriami. Chociaż w obecnej sytuacji, związanej z pandemią koronawirusa, wiele form aktywności fizycznych jest niemożliwych, nie rezygnuj z codziennego ruchu i ćwiczeń. Możesz wykorzystać w tym celu własny ogródek, balkon czy nawet kawałek podłogi.
Naturalne wzmacnianie naszego układu immunologicznego jest niezwykle ważne, ponieważ może uchronić nas przed wieloma infekcjami. O odporność organizmu należy troszczyć się nie tylko w okresach większej zachorowalności, ale przez cały rok. Aby cieszyć się zdrowiem i witalnością, warto pamiętać o odpowiedniej diecie, aktywności fizycznej, odpoczynku oraz ograniczaniu używek i stresowych sytuacji.
Źródła:
Cheung T., 100 sposobów na zwiększenie odporności, Tłum., J. Krzemień-Rusche. Wydawnictwo Helion, Gliwice 2010: 140.
Dymarska E., Czynniki modelujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 19(2)/2016
J. Gołąb i in., Immunologia, Wydawctwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
Marta Sochocka, Zofia Błach-Olszewska, Mechanizmy wrodzonej odporności, http://www.phmd.pl/api/files/view/1874.pdf
Naturalne sposoby na odporność, https://mojasilawitalnosci.pl/sila-w-niej/naturalne-sposoby-na-odpornosc
